Vous vous réveillez au milieu de la nuit et n’arrivez pas à vous rendormir aussitôt. Avez-vous intérêt à vous lever ou rester au lit ?
Tourner dans son lit quand le sommeil ne vient pas, est-ce la bonne stratégie pour se rendormir ?
Voici quelques éléments de réponse puisés aux meilleures sources.
Se lever ou pas ?
Les spécialistes conseillent d’attendre 15 à 30 minutes au plus avant de se lever, sans garder le regard rivé sur le réveil, car c’est le meilleur moyen de prolonger l’état de veille. Donc, il est préférable de ne pas consulter sa montre ou son réveil, et d’estimer « à la louche » le temps passé au lit. Si après 30 minutes environ vous êtes toujours éveillé(e), médecins du sommeil et chercheurs conseillent de se lever.
Que faire une fois debout ?
Selon le Dr Clete Kushida (université de Stanford), neurologue et principal investigateur de nombreuses études sur le sommeil pour les Instituts nationaux de la santé des Etats-Unis (NIH), « la chambre est faite pour dormir ». Il recommande donc de la quitter et de passer dans une autre pièce pour une activité modérément divertissante mais calme. Les études conduites aux NIH montrent que les activités suivantes permettent souvent de retrouver le sommeil :
- Lire
- Ecouter de la musique
- Méditer
- Se relaxer
A l’inverse, les activités qui suivent sont susceptibles de torpiller pour de bon l’envie de dormir :
- Allumer la télé
- Consulter son smartphone ou son ordinateur
- Sortir pour marcher
Ces activités, dit le Dr Kushida, sollicitent les centres de la vigilance et de l’éveil et s’opposent donc au retour du sommeil.
En plus, ajoute le Dr Richard Wurtman (MIT, Cambridge), la lumière que génèrent les écrans de la télé, de l’ordinateur ou du téléphone fait chuter la mélatonine, une hormone sécrétée la nuit qui favorise le sommeil. D’une manière générale, il recommande d’éviter toute lumière vive et directe lorsqu’on se lève la nuit.
Manger ou pas ?
S’il est déconseillé de vider le frigo quand on s’est levé, un petit en-cas est possible. La mélatonine est synthétisée par les cellules nerveuses à partir de la sérotonine, un messager chimique du cerveau associé au relâchement. La sérotonine est elle-même fabriquée à partir de tryptophane, un acide aminé (constituant des protéines alimentaires). On peut donner un petit coup de pouce à cette synthèse en avalant un biscuit, estime Richard Wurtman. Les glucides que renferment les biscuits favorisent le passage du tryptophane dans le cerveau et la synthèse de sérotonine. Le surcroît de sérotonine et de mélatonine peut favoriser le retour du sommeil.
Kushida CA. Countermeasures for sleep loss and deprivation. Curr Treat Options Neurol. 2006 Sep;8(5):361-6. PubMed PMID: 16901375.
Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tasay RH, Breu JJ. Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003;77:128–32.
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Une récente étude menée par deux chercheurs canadiens et publiée dans le Canadian Medical Association Journal, montre qu’une bonne nuit de sommeil permet de maigrir plus facilement.
Pour garder la ligne, dormez!
Le sommeil serait en effet un précieux allié dans la quête de minceur révèle une étude menée par Angelo Trembley et Jean Philippe Chaput, publiée dans le Canadian Medical Association Journal.
Selon les deux chercheurs canadiens, un patient en surpoids a plus de chances de maigrir s’il dort au moins sept heures par nuit. A contrario, ceux qui dorment moins de six heures ont tendance à prendre du poids.
L’étude explique en effet que le manque de sommeil génère une sensation de faim et altère la production de différentes hormones -leptine, ghréline et cortisol- qui interviennent dans la régulation de l’appétit. Autant d’éléments qui amènent les chercheurs canadiens à proposer que le sommeil fasse partie des recommandations pour accompagner les patients en surpoids au même titre que le régime et l’activité physique.
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L’activité physique et sportive (APS) médicalement prescrite et donc remboursée pourrait devenir une alternative aux médicaments et, à terme, un remède au déficit de la sécurité sociale, ont affirmé différents experts lors d’un colloque mardi 18 Septembre 2012 à Paris.
Responsable d’un décès sur dix dans le monde, selon une étude de la revue médicale britannique Lancet, le manque d’activité est mécaniquement à l’origine de diverses pathologies ruineuses pour les caisses de santé : maladies cardiovasculaires, troubles liés à l’obésité, certains types de cancers, etc. Partant de ce constat, une entreprise dédiée au sport-santé, l’Imaps, a chiffré le bénéfice d’une politique structurée de prescription du sport. Financer à hauteur de 150 euros par an une APS adaptée pour soigner les pathologies de 10% des patients en affection de longue durée (ALD), permettrait à la sécurité sociale d’économiser 56,2 millions d’euros par an.
« C’est largement prouvé. Le sport fonctionne comme un effet dose. Quand il y a surentraînement, on est dans des pathologies de surutilisation mais quand il n’y a pas d’activité, il y a les risques de la sédentarité, responsable de 15% des décès », a-t-elle rappelé en ouverture du colloque.
Dans la cadre des journées annuelles sport-santé, chaque fédération du Comité national olympique et sportif (CNOSF), « établira les caractéristiques et bénéfices de chaque discipline pour établir un Vidal des disciplines sportives », a expliqué le président de la commission médicale du CNOSF et ancien ministre des Sports, Alain Calma (par ailleurs ancien chirurgien).
Quatre groupes de travail multi-partites ont été constitués: sport et cancer, obésité, maladies cardio-vasculaires, vieillissement.
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Dans le nord de la France où l’incidence et la prévalence de l’obésité sont parmi les plus élevées en France.
Une action de prévention a été mise en place dans les cantines scolaires, qui proposent désormais des « menus anti-obésité ».
Cliquez sur le lien ci-dessous pour voir la vidéo :
menus anti-obésité dans les cantines scolaires
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Une campagne visant à lutter contre l’obésité a déclenché une polémique aux États-Unis.
Aux États-Unis, une campagne visant à lutter contre l’obésité fait actuellement polémique. Elle est composée de deux spots de prévention à l’attention des habitants de l’état du Minnesota, un état particulièrement touché par le problème de l’obésité puisque les 2/3 des habitants y sont en surpoids.
Dans le premier clip, on peut voir une mère faire les courses dans un supermarché et remplir son caddie d’une grosse quantité de nourriture trop grasse, trop salée ou trop sucrée, voire tout ça à la fois. Derrière elle, sa fille âgée de 7 ou 8 ans l’imite. Quand sa génitrice s’en rend compte et que son regard s’assombrit alors qu’elle prend conscience de ce que fait son enfant, un slogan apparaît à l’écran :
« Aujourd’hui est le jour où nous devons donner le bon exemple à nos enfants. »
Cliquez sur le lien ci-dessous pour voir la vidéo :
Spot sur la responsabilité maternelle
Dans le second, deux pré-adolescents discutent dans un fast-food en attendant leur commande. Ils vantent chacun la capacité de contenance de l’estomac de leurs pères et se battent verbalement pour savoir lequel des deux mangent le plus. Le paternel de l’un des deux enfants arrive juste à temps, avec son plateau plein à craquer, pour entendre son fils dire, tout fier : « Quand je serai grand, je mangerai deux fois plus ! »
Ce genre de discours vise à faire prendre conscience aux parents qu’ils ne devraient pas montrer le mauvais exemple à leur progéniture. Dans ces cas-là, les personnes à l’initiative de cette campagne tirent sur une corde facile : la culpabilité.
Si ce type de procédé passe plutôt bien en France, la réalité est toute autre aux États-Unis.
Les Américains insistent énormément sur leur liberté. Ça fait partie d’eux, c’est dans leur culture : ils n’aiment pas qu’on leur impose les choses, qu’on leur donne l’impression de s’incruster dans leur vie pour faire changer leurs habitudes.
Cette campagne s’immisce dans la vie de l’Américain moyen pour lui faire la leçon et le culpabiliser sur le mode de :
« Eh ? C’est pas parce que t’es gros que ton enfant doit l’être, fais gaffe, un peu. »
Une campagne blessante et culpabilisante ?
la critique la plus récurrente en ce qui concerne cette campagne vient du fait qu’elle pointe les parents et leur potentielle irresponsabilité du doigt au lieu de dénoncer le fait que les aliments les moins chers sont surtout les moins sains et qu’il faut régler ce problème avant de rejeter la faute sur les parents.
Cependant, pour le Dr Marc Manley, vice-président de Blue Cross et directeur exécutif de la branche prévention de l’organisme, l’aspect culpabilisant de cette campagne était une nécessité :« Ce qui m’a convaincu, c’est une étude qui a démontré que la génération actuelle d’enfants [dans le Minnesota] aura une espérance de vie plus courte que celle de leurs parents. C’est la première fois qu’on prévoit un tel phénomène aux États-Unis, et l’obésité en est la principale cause« , explique-t-il à The Atlantic.
Le surpoids et l’obésité sont des sujets importants aux États-Unis : le souci, c’est que certaines des personnes ciblées par cette campagne ont eu l’impression qu’on leur fait de plus en plus comprendre que le problème, c’est eux. Avec la prise de conscience du gouvernement et la campagne Let’s Move lancée par Michelle Obama, ce genre d’initiatives risque d’être de plus en plus fréquent au pays de Nicki Minaj. Mais un juste milieu doit être trouvé entre la volonté de faire opérer une prise de conscience sans pour autant blesser et faire culpabiliser les personnes concernées.
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Selon un rapport alarmant de la Trust for America’s Health et de la Fondation Robert Wood Johnson, publié par l’édition américaine du Huffington Post, près de la moitié des Américains seront obèses d’ici à 2030.
Treize Etats américains pourraient même voir leur taux d’obèses atteindre 60 % !
En 1990, l’obésité touchait 12 % des Américains, pour atteindre 23 % en 2005 et 35,7 % entre 2009 et 2010.
Le Mississippi pourrait avoir le taux le plus élevé avec 66,7 % d’obèses, le Colorado n’atteindrait que 44,8 %.
« Avec 6 millions de nouveaux cas de diabète, 5 millions de problèmes cardiaques, et plus de 400 000 cas de cancers dans les vingt prochaines années, nous sommes dans une course tragique qui aura un impact horrible sur la qualité de vie de millions d’Américains, et qui pourrait noyer un système de santé déjà au bord de l’implosion », a estimé Jeff Levi, directeur exécutif de la Trust for America’s Health.
Ce rapport préconise un rôle accru des Etats dans la politique de prévention et de soin de l’obésité.
Le coût pour le système de santé américain, notamment des programmes de prévention contre l’obésité, pourrait passer de 48 milliards à 66 milliards de dollars sur les deux prochaines décennies.
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Les élèves américains ont faim et les repas proposés dans les cantines à l’initiative de Michelle Obama (femme du président des Etats Unis) limités à 850 calories pour un étudiant sont loin d’être suffisants d’après eux. Les étudiants ont parodié leur situation dans un clip intitulé « We are Hungry » qui mêle humour et vraies revendications.
Aux États-Unis, le gouvernement d’Obama s’est attaqué au problème de l’obésité dans les écoles en réduisant à 850 calories le repas d’un étudiant. Cette restriction quasi-militaire a donné envie aux étudiants du Wallace County High de réaliser cette parodie qui met en scène leur manque de nourriture.
Ces étudiants n’ont pas assez d’énergie pour être efficace dans leur activité sportive et le mettent en scène. Sur un terrain de volley-ball par exemple, après avoir renvoyé la balle, la jeune fille s’effondre brutalement au sol. Ces étudiants se plaignent de ces nouvelles consignes et affirment que les repas proposés ne correspondent pas aux besoins vitaux d’un étudiant actif.
La parodie We are hungry, qui reprend le titre We are young du groupe Fun, montre donc comment ces élèves ont du mal à organiser leur journée avec si peu de nourriture dans l’estomac. Ils n’arrivent plus à suivre en cours et leur seule préoccupation, c’est de trouver de la nourriture.
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La viande hachée s’abîme plus rapidement que les morceaux entiers, car elle est davantage exposée à l’air.
Pour conserver la viande au réfrigérateur, enlever tous les emballages ou papiers qui l’enveloppent, et transférez-la dans une boîte en plastique hermétique. Ainsi, les odeurs ne se mélangeront pas et l’air froid ne desséchera pas la viande.
Lorsque l’emballage d’un produit est ouvert, le temps de conservation dépend du type de nourriture et de la température de stockage. En règle générale, un produit frais peut se conserver deux à trois jours à une température adaptée sans dommage.
Transférer toujours le contenu des boîtes de conserve entamées dans des récipients non métalliques.
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Pour vérifier la fraîcheur d’un oeuf, il suffit de le plonger dans l’eau. S’il reste à l’horizontale au fond du récipient, il est frais. À l’inverse, plus l’extrémité la plus large remonte, moins il est frais. S’il flotte, il n’est pas bon à la consommation.
Pour avoir des oeufs durs, il faut porter l’eau à ébullition à gros bouillon avant d’y plonger les oeufs pendant sept minutes. Ensuite, il faut plonger les oeufs dans de l’eau glacée, on peut ensuite les écaler.
Pour obtenir un oeuf mollet il faut plonger les oeufs dans l’eau bouillante uniquement 3 ou 4 minutes.
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Un homme de 48 ans pesant plus de 300 kg a dû être évacué de son logement par la fenêtre, à Cazères, pour être hospitalisé. La façade de l’immeuble a dû être cassée.
«Je ne suis pas sorti de cette pièce depuis plus de deux ans». Une vingtaine de sapeurs-pompiers ont dû intervenir, pour évacuer, par la fenêtre, Jérôme*, 48 ans, un homme pesant 320 kg, de son petit appartement du centre ville de Cazères-sur-Garonne. Cet ancien chef d’entreprise souffre d’«obésité morbide». «J’ai besoin d’une hospitalisation ce soir», a-t-il expliqué depuis le lit médicalisé qu’il ne quitte plus. Il n’avait jamais envisagé de quitter le logement qu’il occupe avec Gauthier, son fils de 18 ans. «Mais mon état de santé s’est dégradé avec les grosses chaleurs de l’été.»
Dans le petit T2, un maçon a démoli littéralement la façade du 2e étage de l’immeuble sous les yeux des riverains, car ne passant pas par les escaliers, la fenêtre a dû être élargie pour permettre son évacuation.
Plus qu’un handicap, son surpoids est une souffrance quotidienne.
Après l’intervention des pompiers et du SAMU, Jérôme a été conduit à l’hôpital Larrey de Toulouse afin de soigner son problème d’obésité et son insuffisance respiratoire.
*Prénom d’emprunt
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