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diététique

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En quelques mois, le territoire français s’est couvert de plus de 1500 entrepôts auprès desquels les clients viennent retirer leurs achats commandés quelques heures plus tôt sur le site Internet du distributeur. Le drive présente le double avantage de faire gagner du temps et d’éviter les tentations. Stricte observation de la liste des courses et répression de la dépense d’impulsion en magasin, voilà qui convient bien à la nécessaire maîtrise du budget familial pour les produits courants.

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D’après le magazine 60 millions de consommateurs de Septembre 2012, le budget alloué à l’alimentation a augmenté de plus de 3% sur l’année écoulée.

Du fait de la crise économique, l’alimentation est un poste susceptible d’être soumis à un arbitrage serré de la part des familles.

Fruits : + 9.4 % ; légumes : + 6.7 % ; boissons : + 4 à 5 % ; et café/thé : + 5.4 % , ont rudement gonflé le ticket de caisse depuis un an.

Au niveau du réseau ROSA, pour les fruits et légumes frais, de saison, issus de l’agriculture biologique, nous avons adopté le panier hebdomadaire de Thierry COLLIGNON pour lesquels les prix ne devraient pas évoluer, à savoir:

12 euros pour le « petit panier » (2 types de fruits et 5 légumes compatibles(soit environ 9 à 10 kg de fruits et légumes de saison)) ; 12 euros pour le panier « vitamines » (fruits pour consommation directe, jus et compotes) et 20 euros pour le panier « familial » (double du petit panier).

Informez vous auprès de Marie Laure MABILAT (diététicienne du réseau) pour plus d’informations .

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C’est avec un peu d’avance que nous découvrons dans nos paniers de légumes les premières courges : les potimarrons et les butternuts.

Ces cucurbitacées sont des fruits cuisinés la plupart du temps comme des légumes. Attention le potimarron et le butternut ont le nom commun de « courge » mais n’en n’ont pas le goût ! Leur saveur et leur fondant raviront les papilles des gourmets !

Les courges sont une source d’antioxydants (molécules participant à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement) :

Béta-carotène, lutéine et zéaxanthine.

Les courges sont un cocktail de vitamines et de minéraux qui participent au bon fonctionnement de l’organisme:

Vitamine A, C, K, B2, B5, B6, B9

Fer, Manganèse, Cuivre

Les courges peuvent être conservées à température ambiante pendant un à deux mois, dans un endroit frais (cave, cage d’escalier) aux alentours des 10°C jusqu’à six mois. Le réfrigérateur détériore rapidement les saveurs, la consistance et les qualités nutritionnelles des courges.

Les potimarrons et les butternuts actuellement dans nos paniers sont particulièrement savoureux, peu aqueux (ce qui avantage la tenue des plats préparés) et pauvres en graines (ce qui représente un gain de temps pour la préparation).

Recette d’une douce purée

Ingrédients : 1 potimarron, 1 butternut, sel et poivre

Matériel : 1 bon couteau, une planche à découper, 1 cuit-vapeur, 1 moulin à légumes

1. Laver les courges en grattant bien leur peau

2. Les couper en morceaux sans les éplucher (la peau a une forte teneur en vitamines et en saveurs)

3. Retirez les graines

4. Cuire les morceaux à la vapeur pendant 20 mn environ, jusqu’à ce que la chair soit fondante

4. Passer les morceaux au moulin à légumes (les résidus de peau resterons piégés dans le fond de la grille)

5. En fonction de la texture désirée , possibilité de rajouter soit un peu de lait soit un peu de crème fraîche

6. Saler et poivrer

 

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Henri Lestradet , diabétologue réputé, a comparé le développement staturo-pondéral de deux groupes de nourrissons nourris l’un avec un lait riche en calories, l’autre avec un lait pauvre en calories.

Après quelques mois, il avait observé que les nourrissons nourris avec le lait pauvre en calories avaient spontanément augmenté leur consommation de lait et maintenu des apports suffisants à leur croissance. En somme, ils n’avaient pas été dupe de la supercherie et avaient compensé la faible densité par une plus forte quantité. Chose remarquable, dans les deux groupes, les nourrissons avaient grandi et grossi de manière tout à fait comparable. Ainsi, même avec des nourritures différentes, tous les enfants avaient développé la quantité de masse grasse prévisible pour leur âge. Les enfants nourris avec le lait pauvre en calories avaient donc modifié leur comportement alimentaire pour satisfaire leurs besoins. Ceci est une preuve évidente qu’un comportement alimentaire peut être contrôlé par un besoin.

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Le taux d’échec des traitements diététiques (= régimes) du surpoids et de l’obésité se situe bien souvent au delà de 90 % dans un délai de 3 à 5 ans selon l’article publié en 2001 dans l’American Journal of Clinical Nutrition par Anderson et ses collaborateurs et intitulé « Long term weight-loss maintenance : A meta analysis of US studies ».

Dans une évaluation de 29 programmes amaigrissants, JW Anderson a montré que la perte de poids au bout de 5 ans n’était que de 3 kg en moyenne pour des personnes dont le poids moyen de départ était de 100 kg.

 

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Les industriels ont trouvé une nouvelle force de vente : le quatrième repas.

L’obésité est un problème colossal de santé publique aux Etats-Unis. En 2011, plus de 35% des adultes Américains sont obèses (défini par un indice de masse corporelle – IMC – supérieur à 30).

Comment expliquer un tel chiffre ?

Il y a probablement plusieurs raisons à l’épidémie d’obésité mais on peut simplement constater quelques faits marquants :

  • Entre 1950 et 2012, la taille moyenne des plats dans la restauration aux Etats-Unis a été multipliée par 4.
  • Alors que les autorités de santé cherchent des stratégies pour lutter contre le surpoids, dont le coût financier pour le pays devient de plus en plus important à cause des complications (maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète, etc.), les industriels de leur côté cherchent à maintenir leurs bénéfices financiers. Après avoir poussé pendant des années à l’augmentation des portions, comment vendre toujours plus de nourriture aux Américains ? Car la taille de l’assiette n’est pas sans limite… C’est la société Taco Bell qui a trouvé la solution, en inventant le concept du quatrième repas. Basée sur l’idée que « tout le monde aime le quatrième repas – mais certains ne le savent pas encore », la campagne publicitaire insiste auprès des téléspectateurs avec des slogans tels que « parfois le meilleur dîner est après le dîner » (en particulier s’il s’agit de manger du Taco Bell bien sûr!). Si de telles campagnes de publicité n’ont qu’un impact modéré sur les adultes, elles ont en revanche un impact important sur les enfants dont les repères intellectuels sont encore en construction. Heureusement, en France nous n’en sommes pas encore là mais que dire déjà des jouets présents dans certains menus pour enfants dans des chaînes de fast-food? Ils représentent déjà une tentative de conditionnement évaluatif, un phénomène psychologique très étudié par les industriels pour mieux manipuler vos goûts, vos choix et surtout vos achats. En effet, les jouets ont pour objectif de manipuler l’enfant en lui faisant associer le fast food à un moment de bonheur. En grandissant cette association perdure et cela le pousse alors à devenir un consommateur régulier. C’est une stratégie de psychologie alimentaire très connue.

 

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Une séance de sport intensive par 35 degrés à l’ombre peut vous faire perdre jusqu’à 3 litres d’eau par heure, soit 3 kilos.

Un seul mot d’ordre : se réhydrater. Oui, mais pas n’importe comment.

Une équipe de chercheurs américains a voulu savoir quelle boisson était la plus adaptée pour se réhydrater après l’effort. Verdict : ne négligez pas les liquides riches en sodium.

La première chose dont vous aurez probablement envie en franchissant la ligne d’arrivée est de vous jeter sur la première bouteille d’eau venue pour récupérer les 3 litres qui sont partis en sueur. Problème : le footing d’une heure qui vous a fait tant suer vous a aussi fait excréter jusqu’à 3,5 grammes de sodium. En buvant de l’eau faiblement minéralisée vous allez diluer encore ce qui vous reste de ce minéral. Et vous risquez l’hyponatrémie. Cette carence en sodium, qui concernerait également 30% des personnes âgées admises à l’hôpital dans les périodes de canicule, peut provoquer confusion, somnolence, désorientation et dans les cas les plus graves des convulsions, le comas et la mort. La solution : des boissons riches en sodium. Vous faites d’une pierre deux coups en apportant à votre corps l’eau et le sel dont il a besoin.

Les spécialistes conseillent pendant l’exercice des boissons avec une concentration en sodium comprise entre 20 et 50 mmol/l (environ 460 à 1150 mg/l). Après un exercice important, on peut choisir des boissons dont la concentration en sodium est comprise entre 50 et 100 mmol /l (1150 à 2300 mg/l). Il faut boire à peu près autant d’eau que vous en avez perdu en transpirant (moins il y a de sodium dans votre boisson, plus il faut en boire).

 

Teneur en sodium de quelques eaux minérales

 

Marque Sodium (mg/l)
Vichy St Yorre * 1708
Vichy Célestins * 1172
La Française 653
Châteauneuf 650
Arvie 650
Quezac 255
Badoit 150
Gerfroy 127
Elvina 126
Carola 114
St Grégoire 108

(*) Un litre de cette eau fournit 3 à 4 fois les apports conseillés en fluor. Risque de fluorose en cas de consommation exclusive sur de longues périodes.

Sinon, il reste toujours la possibilité d’associer l’eau que vous buvez à un aliment riche en sodium ….

Demandez conseil à Marie Laure MABILAT, notre diététicienne ….

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En moyenne on recommande 30 ml par kilo de poids corporel, soit 1 litre à 1,5 litres d’eau auxquels s’ajoute l’eau des aliments comme les fruits et légumes (qui apportent en moyenne 1 litre d’eau par jour).

A cela, il faut ajouter un demi-litre de plus par jour, pour chaque degré au-dessus de 38°C.

Cela peut se faire par de l’eau riche en sodium, du bouillon salé, de la soupe de légumes, des jus de fruits (qui apportent du potassium).

 

Les apports conseillés en eau

 

Nourrissons 0 à 4 mois 680
  4 à 12 mois 1000
Enfants 1 à 4 ans 1300
  4 à 7 ans 1600
  7 à 10 ans 1800
Adolescents et adultes 10 à 13 ans 2150
  13 à 15 ans 2450
  15 à 19 ans 2800
  19 à 25 ans 2700
  25 à 51 ans 2600
  51 à 65 ans 2250
  Plus de 65 ans 2250
Femmes enceintes   2700
Femmes allaitantes   3100

 

On peut aussi trouver de l’eau dans les aliments. En voici qui en contiennent beaucoup :

– concombre : 96% d’eau

– asperge, laitue, scarole : 94%

– pastèque : 92%

– chou, tomate : 93%

– melon : 90%

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Il fait trop chaud pour travailler….

Le code du travail ne prévoit pas encore de congé canicule. Pourtant c’est prouvé : la déshydratation liée à la chaleur diminue nos performances et altère nos capacités de travail. Les Drs Patrick Ritz et Gilles Berrut du Centre hospitalier universitaire d’Angers ont passé en revue les études menées sur la déshydratation et les fonctions cognitives. Verdict : le manque d’eau nous porte au cerveau.

En 2004, une étude a été menée sur 15 jeunes trentenaires en pleine santé. Pour étudier les effets de la déshydratation, les malheureux ont été privés de toute boisson. Au bout de 13 heures de ce traitement la vigilance et la concentration commençaient à diminuer et les assoiffés souffraient de fatigue et parfois de maux de tête.

Les effets de la chaleur sur les capacités de travail intéressent les chercheurs depuis longtemps. Dans une étude de 1986, le Dr Sharma a soumis 8 jeunes hommes en bonne santé à la chaleur. Au fur et à mesure de leur déshydratation, ces personnes ont vu leur capacité de concentration fondre comme un glaçon en pleine canicule.

Deux ans plus tard, le Dr Gopinathan a suivi 11 hommes eux aussi exposés à des températures élevées. Une perte de poids corporel de 2% liée à la déshydratation qui est survenue sous l’effet de la chaleur a fait chuter leurs performances cognitives : mémoire défaillante, difficulté à faire des calculs simples, déficits d’attention.

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Qui manque d’eau ?

L’organisme est constitué de 80% d’eau chez le nourrisson, à 55% chez la personne âgée.

Nous perdons en temps normal 1,5 à 2 litres de liquide par jour par la respiration, la sudation, les urines, plus en cas de forte chaleur, d’exercice physique ou de maladie intestinale (diarrhées).

Les risques de déshydratation augmentent aux deux extrémités de la vie, chez les nourrissons et les personnes âgées.

Certains médicaments favorisent la déshydratation, comme les diurétiques prescrits pour l’hypertension artérielle ou l’insuffisance cardiaque, les laxatifs, mais aussi les neuroleptiques, les anxiolytiques, les somnifères qui diminuent la vigilance et peuvent conduire les patients à oublier de boire suffisamment.

Comment savoir que l’on est déshydraté ? Il y a trois signes d’alerte qui doivent pousser à boire plus :

– les urines sont anormalement concentrées donc foncées

– on a soif

– les globes oculaires sont enfoncés dans les orbites

 

On peut manquer d’eau, même s’il ne fait pas chaud.

Les chercheurs sont de plus en plus nombreux à penser que les personnes qui ne s’hydratent pas suffisamment tout au long de l’année ont plus de risques que les autres de souffrir de troubles chroniques, en particulier calculs urinaires, constipation, et peut-être maladies coronariennes, caillots veineux, accident vasculaire cérébral.

Alors, pensez-y : surtout pendant les fortes chaleurs de l’été, l’eau reste un aliment indispensable qu’il faut consommer en quantité suffisante.

 

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