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sommeil

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Une augmentation de la durée du sommeil permettrait de limiter la prise de poids chez les personnes ayant des nuits courtes.

Avis aux petits dormeurs. Une équipe de chercheurs américains a mis en évidence le rôle bénéfique d’une augmentation de la durée du sommeil dans la gestion du poids. Dormir davantage pourrait donc vous permettre de garder la ligne.

Pour évaluer le lien entre durée du sommeil et prise de poids, les auteurs ont suivi, pendant six ans, 43 personnes habituées à dormir 6 heures par nuit. Durant l’étude, une partie des participants a gardé ses habitudes de sommeil tandis que les autres ont dormi 7 à 8 heures par nuit.

Résultats : les personnes ne dormant que 6h par nuit durant l’étude ont pris 2 fois plus de poids que celles dormant davantage.

Référence :

Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A; Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers. Int J Obes (Lond). 2011 Jun 7. doi: 10.1038/ijo.2011.110.

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Pour répondre à cette question ils ont recruté 17 adultes en bonne santé, âgés de 18 à 40 ans. Pendant 8 nuits consécutives les participants ont été assignés de manière aléatoire soit à dormir des nuits complètes soit à dormir 30% de moins. Parallèlement, les chercheurs ont effectué des prises de sang, mesuré leurs apports caloriques et leur dépense énergétique ainsi que leurs ondes cérébrales à l’aide d’un électroencéphalogramme.

Le temps de sommeil moyen sans restriction était de 6,5 heures par nuit, passant à 5,2 heures avec la restriction. Une différence faible mais conforme à celle que l’on peut observer dans la vie quotidienne. Les analyses effectuées au bout de 8 nuits révèlent que le groupe qui a dormi 1,3 heures de moins par nuit a consommé 549 kilocalories supplémentaires en moyenne par jour. A l’inverse, le groupe qui a dormi normalement a consommé 143 kilocalories en moins comparativement à ses apports caloriques avant l’expérience.

Pour les chercheurs ces résultats sont forts, ils déclarent : « Une diminution modeste du temps de sommeil, comme celle rencontrée dans la vie courante, augmente de manière très forte la prise alimentaire, sans impact sur la dépense énergétique. » Exprimé autrement cela signifie que des calories sont apportées en excédent et que l’on peut donc prendre du poids. Andrew Calvin conclut : « Il y a de réels changements biologiques qui se produisent à cause d’un manque de sommeil et qui font manger plus. » Le chercheur considère que c’est un gros facteur de risque de l’obésité.

Référence : Andrew D Calvin, Rickey E Carter, James A Levine, Virend K Somers. Insufficient Sleep Increases Caloric Intake but not Energy Expenditure. Circulation. 2012; 125: AMP030.

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Voici quelques éléments de réponse puisés aux meilleures sources.

Se lever ou pas ?

Les spécialistes conseillent d’attendre 15 à 30 minutes au plus avant de se lever, sans garder le regard rivé sur le réveil, car c’est le meilleur moyen de prolonger l’état de veille. Donc, il est préférable de ne pas consulter sa montre ou son réveil, et d’estimer « à la louche » le temps passé au lit. Si après 30 minutes environ vous êtes toujours éveillé(e), médecins du sommeil et chercheurs conseillent de se lever.

Que faire une fois debout ?

Selon le Dr Clete Kushida (université de Stanford), neurologue et principal investigateur de nombreuses études sur le sommeil pour les Instituts nationaux de la santé des Etats-Unis (NIH), « la chambre est faite pour dormir ». Il recommande donc de la quitter et de passer dans une autre pièce pour une activité modérément divertissante mais calme. Les études conduites aux NIH montrent que les activités suivantes permettent souvent de retrouver le sommeil :

  • Lire
  • Ecouter de la musique
  • Méditer
  • Se relaxer

 

A l’inverse, les activités qui suivent sont susceptibles de torpiller pour de bon l’envie de dormir :

  • Allumer la télé
  • Consulter son smartphone ou son ordinateur
  • Sortir pour marcher

Ces activités, dit le Dr Kushida, sollicitent les centres de la vigilance et de l’éveil et s’opposent donc au retour du sommeil.

En plus, ajoute le Dr Richard Wurtman (MIT, Cambridge), la lumière que génèrent les écrans de la télé, de l’ordinateur ou du téléphone fait chuter la mélatonine, une hormone sécrétée la nuit qui favorise le sommeil. D’une manière générale, il recommande d’éviter toute lumière vive et directe lorsqu’on se lève la nuit.

Manger ou pas ?

S’il est déconseillé de vider le frigo quand on s’est levé, un petit en-cas est possible. La mélatonine est synthétisée par les cellules nerveuses à partir de la sérotonine, un messager chimique du cerveau associé au relâchement. La sérotonine est elle-même fabriquée à partir de tryptophane, un acide aminé (constituant des protéines alimentaires). On peut donner un petit coup de pouce à cette synthèse en avalant un biscuit, estime Richard Wurtman. Les glucides que renferment les biscuits favorisent le passage du tryptophane dans le cerveau et la synthèse de sérotonine. Le surcroît de sérotonine et de mélatonine peut favoriser le retour du sommeil.

Kushida CA. Countermeasures for sleep loss and deprivation. Curr Treat Options Neurol. 2006 Sep;8(5):361-6. PubMed PMID: 16901375.

Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tasay RH, Breu JJ. Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003;77:128–32.

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