Le risque majeur d’un régime végétarien est celui de souffrir de déficits en certaines vitamines, minéraux ou acides gras essentiels.
Les plus courantes : déficit en oméga 3, en vitamine B12, en zinc et en fer.
Pour les adeptes du régime végétarien, il est nécessaire de porter une attention toute particulière aux apports alimentaires afin de ne manquer de rien. Plus le régime est sévère et exclut des aliments, plus il est difficile de rééquilibrer le tout d’un point de vue nutritionnel.
Les déficits les plus fréquemment observés sont ceux en oméga-3, en vitamine B12, en zinc et fer. La qualité essentielle d’un bon végétarien est donc de savoir ce dont il est susceptible de manquer et quelles cartes alimentaires il peut jouer pour pallier les manques.
Déficit en oméga 3
L’alimentation végétarienne peut se trouver trop riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, surtout si elle apporte une quantité importante de produits céréaliers (oméga-6) et s’appuie sur des huiles déséquilibrées (tournesol, maïs). Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont indispensables à notre organisme car celui-ci ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. On les trouve, entre autre, dans les poissons gras, les noix et les huiles de colza, de lin, de cameline.
Le groupe des oméga-3 comprend principalement 3 acides gras : l’alpha-linolénique (ALA), et les acides gras à longues chaînes éicosapentaènoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
Problème pour les végétariens : l’EPA et le DHA se retrouvent surtout dans le poisson et les produits de la mer (et les oeufs de poule nourries aux graines de lin, mais en moindre quantité). Les végétaux ne contiennent que de l’ALA. A partir de cet acide, l’organisme est capable de synthétiser EPA et DHA mais pas toujours en quantité suffisante.
Les végétariens risquent donc de souffrir de déficits en EPA et DHA. Des analyses sanguines montrent que les végétariens, et surtout les végétaliens, ont en effet des niveaux bas en EPA et DHA comparé aux mangeurs de viande et de poisson.
Pourtant les bienfaits des oméga-3 sur la santé psychique et cardiovasculaire sont bien établis. Pour en bénéficier il est recommandé aux végétariens d’incorporer de bonnes sources d’acide ALA dans leur alimentation, et le cas échéant de consommer des oeufs de poules nourries au lin.
Attention aux apports en vitamine B12
Les déficits en vitamine B12, ou cobalamine, sont courants chez les végétariens et surtout les végétaliens car cette substance se retrouve essentiellement dans les aliments dérivés des animaux (foie, rognon, cervelle, palourde…). [1]
Pourtant la cobalamine est essentielle au bon fonctionnement des cellules de notre organisme et participe à l’équilibre du système nerveux. Elle est également importante pour la santé cardiovasculaire. Les végétariens doivent donc veiller à ne pas être trop déficitaire en cobalamine.
En effet, une carence en vitamine B12 peut être potentiellement grave. C’est pourquoi les chercheurs ont défini différents niveaux de déficit de vitamine B12. Le 1er niveau est caractérisé par un niveau bas de vitamine B12 circulant dans le sang. Si on ajoute à ce niveau bas un manque de vitamine B12 dans les globules, on est au niveau 2. Le 3ème niveau correspond à des changements biochimiques comme l’augmentation d’acide méthylmalonique dans le sang. Si les 3 premiers niveaux ne présentent pas de danger immédiat, le 4ème niveau correspond à l’apparition de dommages neurologiques irréversibles.
Avant d’en arriver là, un diagnostic précoce existe et la prise de cobalamine de substitution est possible (et même courante).
Même si les normes de la vitamine B12 ne sont pas encore très bien définis, on considère qu’elle vont de 100 à 900 pg/mL. Il apparaît que les omnivores ont moyenne 441 pg/mL de vitamine B12 circulante contre 236 pg/mL chez les végétariens. [2]
De nombreux végétariens ont un déficit de niveau 3, ils doivent donc prendre des suppléments de B12, et ces suppléments améliorent plusieurs paramètres de la santé cardiovasculaire chez eux.
Les déficits en zinc
Les végétariens ont des apports en zinc inférieurs aux apports nutritionnels de référence, soit 14 mg/j pour les hommes et 12 mg/j pour les femmes. Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc. De plus, le régime végétarien, de par sa composition, nuit à l’absorption du zinc.
Le régime végétarien est en effet caractérisé par son manque de protéines animales et sa richesse en céréales et légumineuses. Ces dernières apportent de grandes quantités de phytates, éléments qui se lient à de nombreux minéraux (calcium, zinc, fer) et les empêchent d’être absorbés.
Pour preuve, lorsqu’on compare l’absorption en zinc entre des végétariennes et des omnivores, ayant des taux en phytates égaux, il n’y a aucune différence d’absorption. [3]
Conclusion : l’absorption du zinc dépend de la concentration en phytates.
En résumé, la richesse en phytates du régime végétarien va perturber l’absorption du peu de zinc apporté par l’alimentation. Par conséquent, les végétariens risquent d’être carencés en zinc, c’est à dire d’avoir un taux de zinc plasmatique inférieur à 0,6 mg/L ou un taux de zinc total inférieur à 4 mg/L.
Manque de fer
Les végétariens – surtout les femmes entre 15 et 50 ans sont sujets au manque de fer, appelé anémie. Cette carence est cependant aussi très courante chez les femmes non végétariennes.
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme car il a un rôle fondamental dans la constitution des globines et de nombreuses enzymes.
Le fer est présent en très petite quantité dans l’organisme et une partie de ce fer est éliminé chaque jour. Pour maintenir une quantité suffisante de fer, il faut remplacer les pertes par des apports alimentaires.
Les principales sources végétales de fer sont : les algues, les graines de tournesol et de citrouille, les pignons de pin, la purée de sésame, la mélasse noire…
La viande n’est pas la seule source de fer qui soit : les végétaux sont aussi une très bonne source de ce minéral. D’ailleurs une étude démontre qu’il n’y a pas de différence entre les apports alimentaires en fer chez les végétariennes et les omnivores. [4] En revanche, le fer des végétaux est mois bien assimilé par l’organisme, ce qui se traduit par des concentrations en ferritine sérique (forme de stockage du fer) plus basses chez les végétariennes que chez les non végétariennes.
Habituellement, on considère qu’il y a un déficit en fer lorsque la concentration en ferritine sérique est inférieure à 12 µg/L. Constat : 18% des végétariennes et 13% des omnivores sont en dessous de ce seuil.
Conclusion : il est important pour les deux catégories de femmes de maintenir leur stock de fer en adoptant des pratiques alimentaires adéquates ou en prenant du fer en cas de carence avérée (sur prescription médicale).
Végétalien : surveillez vos apports en vitamine D et en calcium
Les végétaliens (mais pas les végétariens) peuvent manquer de calcium, selon plusieurs études récentes.
Le calcium est un oligo-élément dont la principale fonction est la minéralisation de l’os.
Il existe des aliments sources de calcium accessibles aux végétaliens comme, par exemple, les boissons de soya enrichies en calcium, les feuilles de navet, le chou de Chine…Une carence en calcium est caractérisée par un niveau inférieur à 2,5 mmol/24h.
L’absorption du calcium est favorisée par la vitamine D, élément qui est peu accessible aux végétaliens par l’alimentation. En effet, les principales sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras. Mais on peut se procurer de la vitamine D en s’exposant au soleil aux beaux jours, et en prenant un complément de vitamine D en hiver.
Annabelle M. Smith, de l’International Journal of Nursing Practice, a cherché une éventuelle relation entre une faible densité minérale osseuse et l’incidence des fractures. [5] Pour cela, elle a étudié les connaissances actuelles en ce qui concerne les carences en calcium et en vitamine D. Lors de ses recherches, elle s’est donc intéressé au cas des végétaliens : ont-ils des niveaux en calcium et vitamine D moins élevé que les recommandations ? Ou encore : ont-ils une densité minérale osseuse plus faible que leur homologue non végétarien ?
Les études arrivent toutes à la même conclusion : les végétaliens ont une densité minérale osseuse plus faible que les omnivores. Toutefois, les résultats en ce qui concerne le calcium, la vitamine D et l’incidence des fractures ne sont pas concluants.
En ce qui concerne le risque d’ostéoporose, les végétariennes n’ont pas à s’inquiéter. Une étude conduite auprès de femmes qui sont végétariennes depuis plus de vingt ans a montré que leur perte minérale osseuse n’était que de 18% à l’âge de 80 ans alors que chez des femmes omnivores cette perte était de 35%.[6]
D’autres travaux récents, comme dans l’étude EPIC, soulignent un risque de fracture plus élevé chez les végétaliens (pas les végétariens) qui pourrait être lié à un déficit en calcium, un manque de protéines et/ou un déficit en vitamine D.
Mis à jour le 20/06/2012.
[1] Herrmann W, J Geisel, « Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamine B12 status », Department of Clinical Chemistry-Central Laboratory, University Hospital of the Saarland, December 2002
[2] Association Végétarienne et Végétalienne d’Information, « Végétarien et végétalien : vivre sans manger les animaux. Quelques raisons et informations pratiques pour un mode de vie moins cruels, plus respectueux de l’environnement et meilleur pour la santé », Septembre 1999 réactualisée en 2004
[3] Kristensen, Mette Bach, Hels, Ole, Morberg, Catrine, Marving, Jens, Bügel, Susanne Gjedsted, Tetens, Inge, « Total zinc absoprtion in young women, but not fractional zinc absoprtion, differs between vegetarian and meat-based diets with equal phytic acid content », British Journal of Nutrition, 2006
[4] Ball MJ, Bartlett MA, « Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women », School of Nutrition and Public Health, Deakin University, Burwood, Australia, September 1999.
[5] Annabelle M Smith, « Veganism and osteoporosis : a review of the current literature », International Journal of Nursing Practice, 2006
[6] Marsh AG, Sanchez TV, Michelsen O, Chaffe FL, Fagal SM, « Vegetarian lifestyle and bone mineral density », Am J Clin Nutr, September 1998
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