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Marie Laure MABILAT - dieteticienne

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Le premier atelier de cuisine se déroulera le samedi 22 février 2014, de 10h à 13h, à la clinique Champeau.

Cet atelier sera animé par un chef cuisinier, Christophe Salles, et moi-même.

Le thème principal sera « la cuisine et les saveurs autour du poisson ». L’atelier s’annonce : pratique, astucieux, ludique et délicieux!

Le tarif est : 35 euros/personne (théorie, pratique, denrées alimentaires et dégustation).

Afin de réserver votre place veuillez me téléphoner au 0686366099. Les inscriptions sont possibles jusqu’au 19.02.2014.

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Comme vous le savez l’alimentation est avant tout une composante importante de l’hygiène de vie.

Voici donc un petit programme nutritionnel afin de vous encourager et de participer à l’optimisation de votre forme pour la marche la « Rosa de Béziers »:

1. La veille au soir composez un repas à base de féculents (pâtes ou mélange riz complet-lentilles corail) avec une fondue de légumes (tomates, oignon et courgettes coupés en petits dés, réduits lentement à feu doux pendant 20mn) et agrémenté d’un filet d’huile d’olive crue. Préférez une viande blanche à une viande rouge (cuite sans matière grasse). Pour le dessert un fruit au naturel.

2. Au petit-déjeuner : privilégiez un thé rouge Rooïbos ou un thé vert Sencha de Chine.  Consommez une bonne source de sucres lents (pain au levain ou pain de campagne ou wasas fibres ou muesli sans sucres ajoutés). Privilégiez le beurre à la confiture. Terminez ce repas par une faisselle (vache, chèvre ou brebis) avec 6 amandes séchées et avec soit un filet de miel soit un peu de Rapadura.

3. Avancez le repas de midi vers 11h30. Dégustez un mélange quinoa-boulgour avec des petits dés de carottes cuites et un filet d’huile d’olive crue. Pour le dessert un fromage blanc ou des petits-suisse à 20% de MG avec 1 filet de miel ou un peu de coulis de fruits sans sucres ajoutés.

4. Vers 13h nous vous distribuerons la « collation carburant » : 4 abricots secs + 2 dattes + 6 amandes séchées

 

Afin d’éviter la déshydratation  et de préserver votre performance pensez à boire de l’eau:

– tout au long de la matinée et en dehors des prises alimentaires !

– pendant la marche !

– après l’épreuve sportive !

 

                                                                            Tou tou tou you tou …

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Ingrédients (6 portions):

1 boule de pâte à pain (environ 200g) ou une pâte à pizza (celle de Picard est très bien)

300g d’épinards frais ou d’épinards en branches surgelés

300g de champignons de Paris cuits(frais, en boite ou surgelés)

1 belle pomme de terre coupées en petits dés

1 tranche de jambon blanc ou de jambon de montagne ou 1 blanc de poulet (sans le gras et sans la peau)

15g de beurre

15g de farine

300 ml de lait 1/2 écrémé

150g de fromage de chèvre extra frais (type Petit Billy)

Sel et poivre

 

Préparation:

1. Préchauffer le four thermostat 6 1/2 (190°).

1. Faire cuire à la vapeur pendant 15mn : les épinards et les petits dés de pomme de terre.

2. Pendant ce temps dans une casserole sur feu doux faire une béchamel : faire fondre le beurre, y rajouter la farine, homogénéiser, délayer avec le lait, saler et poivrer légèrement.

3. Hors du feu enrichir la béchamel: rajouter le jambon ou le poulet émiettés, puis les épinards et les champignons de Paris.

4. Etaler la pâte et la placer au fond d’un moule à tarte. Y déposer : les dés de pomme de terre et le fromage de chèvre frais émietté. Recouvrir avec la béchamel enrichie.

5. Enfourner la tarte pour une cuisson d’environ 25mn.

 

D’un point de vue nutritionnel cette tarte est un plat complet que je vous conseille d’accompagner avec des crudités! D’un point de vue gourmet c’est un régal. Régalez-vous bien !

 

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Ingrédients (pour 4 portions) :

–          500g de carottes

–          300g de patates douces

–          200g de topinambours

–          1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse

–          Sel et  poivre

 

Préparation :

1.       Laver, éplucher, laver et couper en morceaux les légumes

2.       Les cuire dans de l’eau bouillante pendant ½ heure (l’eau doit être juste à hauteur des légumes afin de ne pas trop diluer les vitamines et les minéraux)

3.       Mixer les légumes en rajoutant au fur et à mesure l’eau de cuisson (ceci afin d’obtenir la consistance choisie)

4.       Rajouter la crème fraîche, le sel et le poivre.

 

Bon appétit !

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Ingrédients (pour 4 personnes) :

–          4 blancs de poulet

–          800g de brocolis

–          2 yaourts au naturel à 20% de MG

–          1 cuillère à soupe de graines de coriandre

–          1 cuillère à soupe de graines de cumin

–          2 grosses gousses d’ail

–          1 cuillère à soupe de gingembre fraichement râpé

–          2 cuillères à soupe de jus de citron

–          1 cuillère à café de garam masala

–          Sel et poivre

–          1 piment rouge pour les personnes qui aiment les plats pimentés

–          1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge première pression à froid

 

Préparation :

1.       La veille dans une poêle faire griller à sec les graines de coriandre et de cumin pendant 2mn, en prenant soin de les remuer pour ne pas les brûler. Puis les réserver.

2.       Dans un bol ou dans un mortier  piler et mélanger ensemble :  les graines de coriandre, celles de cumin, l’ail, le jus de citron, le gingembre, le garam masala, le sel, le poivre et le piment. Lorsque le tout forme une pâte rajouter le yaourt. Homogénéiser la préparation.

3.       Découper le poulet en fine lamelles . Les déposer dans un plat, les enduire avec la moitié de la préparation, filmer le tout et réserver au frigo toute la nuit. Conserver l’autre moitié de la préparation aussi au frigo.

4.       Le jour de dégustation laver, parer et découper les fleurettes de brocolis. Les cuire à la vapeur pendant 25mn.

5.       Faire chauffer légèrement l’huile d’olive, y faire sauter en premier les lamelles de poulet. Puis sur la fin de cuisson rajouter le brocolis avec le restant de la préparation. Cuire le tout pendant une minute, en  remuant fréquemment.

 

Bon appétit !

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Ingrédients (pour deux pains de 380g):

450g de farine T65

1 cuillère à café de sel

10g de levure de boulanger

130 ml d’eau

100 ml de jus d’orange fraîchement pressé

Le jus d’une clémentine

30g de beurre fondu

1 cuillère à soupe de miel

Les zestes de l’orange et de la clémentine pressées

6 abricots séchés

Préparation :

1. Dans un saladier : déposer la farine tamisée, le sel et la levure. Travailler le tout du bout des doigts.

2. Laver la clémentine et l’orange puis en prélever les zestes (1 zesteur rend la tâche facile).

3. Les incorporer à la préparation.

4. Ajouter l’eau, le jus d’orange et celui de la clémentine dans la préparation. Pétrir la pâte afin de l’homogénéiser.

5. Verser le beurre fondu et le miel sur la pâte. Mélanger jusqu’à ce que la préparation soit lisse et peu collante.

6. Former 2 pâtons

7. Couper les abricots secs en petits dés. Les rajouter dans l’un des deux pâtons.

8. Déposer chaque préparation dans un moule anti-adhérent (comme un plat à cake).

9. Laisser reposer 1 h à température ambiante et à l’abris des courants d’air.

10. Préchauffer le four à 220°C.

11. Enfourner les deux plats. Cuire 10mn à 210°C, puis 15mn à 180°C.

Ces petits pains ont une mie moelleuse très parfumée,

ils sont parfaits au petit-déjeuner et au goûter.

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Ingrédients (4 portions) :

– 100g de lentilles corail

– 60g de petits pois

– 2 carottes

– 2 poireaux

– 1 branche de céleri

– 1 cuillère à soupe de curry

– 4 cuillères à soupe de lait de coco

– 400 g de coulis tomates au naturel

– 500 ml de bouillon de poule (fait maison ou en cube)

 

Préparation :

– Rincer les lentilles et les déposer dans une grande casserole

– Rajouter le bouillon de poule, couvrir et débuter la cuisson à feu moyen

– Laver, éplucher, parer et couper en petits dés les légumes

– Rajouter les légumes dans la casserole, porter le tout à ébullition

– Rajouter les petits pois, baisser le feu, laisser frémir, continuer la cuisson pendant 10 mn

– Rajouter le coulis de tomate, le curry et le lait de coco. Mélanger la préparation délicatement avec une cuillère en bois. Laisser cuire à feu doux pendant 5 mn.

 

Servie dans un bol blanc, cette soupe est un rayon de soleil !

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En cette saison les agrumes sont des alliés santé de choix !

Oranges, citrons, clémentines, pamplemousses ou pomelos représentent une excellente source de phytonutriments*1 indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

A ne pas confondre ! Le pamplemousse pousse sur un pamplemoussier dans les pays asiatiques et tropicaux. Le pomelo est plus goûteux, il est issu du croisement entre un pamplemoussier et un oranger doux (principalement dans le bassin méditerranéen).

Les agrumes sont riches en vitamine C (stimule le système immunitaire et la cicatrisation, vitamine antioxydante…), en antioxydants*2 (flavonoïdes, limonoïdes et caroténoïdes) et en fibres solubles (participent à la régulation du transit intestinal et réduisent l’absorption du cholestérol).

La concentration en phytonutriments et en fibres solubles diminue considérablement lorsque le fruit est sous forme de jus ou lorsqu’il est cuit.

La majorité des antioxydants est dans la peau des agrumes du fait de leur rôle protecteur contre les agressions de l’environnement. N’hésitez donc pas à bien nettoyer la peau et agrémentez vos plats avec leurs zestes.

La teneur en éléments bioactifs n’est pas corrélée à la taille des agrumes du fait que ces derniers sont riches en eau.

Un agrume non mature contient deux fois plus de vitamine C qu’un agrume mûr, toutefois il est aussi bien plus acide!

Attention : l’acidité de certains agrumes peut provoquer des brûlures gastriques. Le pamplemousse est contre-indiqué avec la prise de certains médicaments.

Soyez vigilants quant à la conservation des agrumes. Trop longuement conservés à température ambiante ils ont tendance à se dessécher. Dans ce cas il perdent en qualité gustative et en qualité nutritionnelle.

 

En pratique :

Préférez donc croquer dans le fruit au naturel (une fois pelé bien évidemment) !

Agrémentez vos salades vertes avec des zestes d’oranges !

Rajoutez des zestes de clémentines dans votre muesli !

Le mélange froid ‘ zestes de citron et vinaigre balsamique ‘accompagne les poissons blancs !

Le mélange froid ‘ zestes de clémentines et vinaigre balsamique ‘accompagne les noix de pétoncle !

Au dessert, composez des salades d’agrumes avec des amandes et quelques copeaux de chocolat noir à 70% de cacao minimum !

 

 

*1 Phytonutriments : substances alimentaires organiques ou minérales, provenant d’un végétal, pouvant être assimiler par notre organisme. Les phytonutriments sont des éléments bioactifs.

*2 Antioxydant : molécule qui empêche l’oxydation et le vieillissement de certaines cellules dans notre organisme.

 

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Ingrédients (4 portions) :

1,5 kg de blettes

1 grain d’ail

½ cuillère à café de cumin

400g de purée de tomates au naturel

1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge première pression à froid

Sel et poivre

Préparation :

1. Mettre de l’eau à bouillir dans une grande casserole ou dans une marmite

2. Découper les côtes et les feuilles des blettes en petites lamelles (2cm*3cm)

3. Les laver à l’eau claire

4. Plonger les lamelles dans l’eau bouillante, les cuire ainsi pendant 20mn

5. Les égoutter

6. Découper l’ail en petits morceaux, les faire rissoler dans l’huile d’olive

7. Rajouter les lamelles de blettes, la purée de tomate, le cumin, le sel et le poivre

8. Laisser mijoter 10mn en remuant fréquemment la préparation

Cette préparation accompagne aussi bien la viande que le poisson !

Pour les plus paresseux ou les personnes épuisées, avec une cuillère en bois formez 4 petits puits dans la préparation, cassez un œuf dans chaque puits, laissez cuire quelques minutes !

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Ingrédients (4 portions) :

600g de carottes

600g de navets longs

2 cuillères à café de miel (ma préférence : miel de maquis)

Sel et poivre

Préparation :

1. Laver, éplucher, relaver et couper en petits bâtonnets (1 cm * 4cm) les navets et les carottes.

2. Cuire les bâtonnets à la vapeur (durée de cuisson en fonction de l’ustensile ou de l’appareil. Normalement entre 15 et 25mn).

3. Une fois la cuisson achevée déposer dans un saladier les bâtonnets. Verser le miel dessus en le faisant couler petit à petit, saler et poivrer, remuer le tout délicatement.

A déguster rapidement !

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